Comment éviter le surpoids ?

S’alimenter est essentiel à la survie, mais sait-on manger par plaisir, sans culpabiliser ni peser chaque bouchée ou au contraire sans tomber dans l’excès et être en surpoids ?

Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), à l’échelle mondiale, en 2016, environ un adulte sur cinq était touché par le surpoids et un sur 10 par l’obésité. Cette situation est inquiétante, et la France ne fait pas exception.

A travers cet article je vous invite à découvrir tout ce que vous devez faire pour éviter le surpoids.

– Quelles sont les principales causes de surpoids ?

L’obésité et le surpoids, en particulier, constituent un facteur de risque de nombreuses maladies chroniques tel que : diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, certains types de cancers, ostéoporose, etc.

Dans les sociétés occidentales, la surconsommation, la malbouffe, le rythme effréné de nos modes de vie, la sédentarisation, le développement urbain ainsi que la pression sociale ont largement contribué à détériorer notre relation aux aliments.

Généralement, la cause principale de l’obésité est le déséquilibre énergétique entre la quantité des calories consommées et celle dépensées. Ce déséquilibre est fortement lié à l’augmentation de la consommation d’aliments très caloriques riches en lipides et un manque d’activité physique.

– Mais comment éviter le surpoids ?

Si vous avez pris la décision de changer votre façon de manger, ce n’est pas sans raison. Vous sentez sûrement, depuis plus ou moins longtemps, que quelque chose cloche chez vous… Il est donc temps de mettre des mots sur vos ressentis.

– Débarrassez-vous de la malbouffe

 Ce n’est pas une perte de temps de rechercher la place que la malbouffe occupe dans la vie moderne en général, et dans votre vie en particulier.

La malbouffe comprend tout ce qui est trop riche en sucre, en sel, en gras et en ingrédients artificiels… c’est-à-dire la totalité des aliments « tout prêts » issus de l’industrie alimentaire, ceux qu’on achète dans les supermarchés ou qu’on consomme dans les lieux de restauration rapide.

Débarrassez-vous des aliments raffinés !

L’industrie agroalimentaire a choisi de raffiner le sucre et les céréales pour des raisons économiques : ils se conservent mieux ainsi et se stockent donc plus longtemps. Avant raffinage, ce sont des sucres lents, bien assimilables et riches en énergie. Mais une fois raffinés, le sucre de betterave ou de canne et l’amidon deviennent des calories vides, riches en antioxydants, qui agressent votre muqueuse et causent l’obésité.

Pensez aussi à vous débarrassez des matières grasses, en effet, si ces matières sont consommées en excès et sont de mauvaise qualité, elles sont un poison pour votre organisme et favorise le surpoids.

Assez de tous ces aliments tellement dénaturés et transformés qu’ils n’ont plus rien à voir avec leur forme naturelle, celle qui convient pour nourrir nos cellules ! Assez de ces poisons discrets qui nous intoxiquent ! Tout cela, vous ne devez plus le faire entrer dans votre corps !

– Mangez sainement 

Nutriments, probiotiques, vitamines, calories, aliments anti-cancer, rassasiants, à indice glycémique élevé…

Il y a de quoi s’y perdre ! Devant un tel casse-tête, il est utile de prendre du recul et de se rappeler les principes de base d’une alimentation saine et équilibrée.

Il est essentiel de varier les groupes d’aliments qu’on consomme, tout comme les aliments d’un même groupe (légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts).

Pour des repas variés et rassasiants, on peut s’inspirer de l’assiette équilibrée. Au dîner et au souper, le quart de l’assiette contient des produits céréaliers (pain à grains entiers, riz, pâtes alimentaires, couscous, etc.), un autre quart contient de la viande ou un substitut (légumineuses, tofu, noix, etc.) et la moitié restante est remplie de légumes.

Les fruits ainsi que le lait et ses substituts accompagnent le repas ou sont consommés en collation si la faim est moins grande au repas. Le plaisir doit faire partie de chaque repas, sous différentes formes.

Choisissez des aliments que vous appréciez, cuisinez-les à votre goût et essayez de nouveaux aliments afin d’élargir vos préférences alimentaires. Fini la culpabilité ! Retrouvez le plaisir de manger et savourez chaque bouchée.

– Préférez les fruits et les légumes bio

Les fruits et légumes bio sont de bons choix pour éviter le surpoids. Parmi eux, ceux de la famille des crucifères (chou, brocoli) et ceux riches en vitamine C. Savez-vous aussi que chaque portion quotidienne de fruits et légumes bio réduit d’environ 4 % le risque de surpoids et d’obésité !

– Optez pour les micronutriments et les antioxydants

Pour éviter le surpoids, notre organisme a aussi besoin des micronutriments. Ceux-ci ne fournissent pas d’énergie : ils ne contiennent donc pas de calories. Ils jouent cependant plusieurs rôles fondamentaux.

Certains de ces micronutriments agissent comme des antioxydants, ces composés qui aident à protéger les cellules du corps des déchets néfastes produits par l’organisme ou provoqués par l’extérieur.

Les principaux antioxydants naturels sont les flavo­noïdes, les caroténoïdes, les vitamines C et E et le sélénium.

Il n’y a pas de recommandation nutritionnelle concernant les antioxydants. Par contre, on conseille de manger quotidiennement de cinq à 10 portions de fruits et légumes, la principale source d’antioxydants.

Les petits fruits contiennent le plus d’antioxydants : bleuet, mûre, canneberge, framboise, fraise et prune.

Du côté des légumes, les plus riches en antioxydants sont l’artichaut, l’asperge, le brocoli, le chou rouge, les poivrons rouges et jaunes et la pomme de terre (avec la pelure).

Les légumineuses ont aussi une grande capacité antioxydante, particulièrement les haricots blancs, pinto et rouges.

– Décryptez les étiquettes de vos produits

Que veulent dire ces hiéroglyphes au dos de nos produits alimentaires ? Décrypter l’étiquette d’un produit peut contribuer, au quotidien, au maintien d’un poids de santé.

Une étiquette sur un produit a trois fonctions principales :

1 – Elle fournit des renseignements de base tels que le nom usuel du produit, la liste des ingrédients, la quantité nette (ou totale) du produit, la date limite de conservation, le pays d’origine et le nom et l’adresse du fabricant, du distributeur ou de l’importateur ;

2 – Elle donne de l’information sur les aspects sanitaires et nutritionnels du produit (p. ex. quantité de matière grasse, de protéines, de vitamines), sur la meilleure façon de l’entreposer (au réfrigérateur, à l’abri de l’humidité, etc.), ainsi que de l’information destinée aux personnes qui suivent un régime particulier (p.ex. sans gluten ou sans allergène) ;

3 – C’est aussi un outil marketing qui permet au fabricant, au distributeur ou à l’importateur d’accroître les ventes à l’aide d’information promotionnelle ou d’allégations : sans cholestérol, biologique, produit en France, riche en fibres, etc.

– Cuisinez chez vous

Les comportements alimentaires ont considérablement évolué au cours des 20 dernières années. L’offre a été adaptée afin de répondre aux besoins créés par nos modes de vie, où le temps consacré à s’alimenter s’est réduit comme peau de chagrin.

La restauration rapide et l’industrie des repas prêts à consommer sont venus combler les besoins des travailleurs pressés et des familles débordées.

Arrêtez de manger dehors, les aliments et les plats vendus sont assez néfaste pour votre santé. Les sandwichs, les boissons gazeuses ne favorise que le développement des maladies.

Même si vous travailler toute la journée, pensez à emporter avec vous quelque chose de chez vous

– Manger en toute conscience

Vous est-il déjà arrivé de terminer un repas en vous demandant qui avait bien pu finir votre assiette ?

Voici une méditation qui va vous permettre d’être attentif à ce que vous mettez dans votre bouche.

Vous allez savourer ce que vous mangez comme vous ne l’avez encore jamais fait et – en prime – faciliter votre digestion en réduisant le stress ou la tension que vous apportez vous-même à table.

1 – Avant de commencer à manger, prenez le temps d’apprécier votre nourriture.

Si vous mangez avec d’autres personnes, tenez-vous par exemple par la main, souriez-vous ou établissez une autre forme de contact.

2 – Portez votre attention sur votre main au moment où vous amenez le premier morceau de nourriture à la bouche.

Vous pouvez, comme il est d’usage dans certaines traditions, manger plus lentement que la normale. Si cela ne vous convient pas, mangez à votre rythme habituel en étant aussi attentif que possible.

3 – Soyez pleinement conscient au moment où la première bouchée pénètre à l’intérieur de votre bouche et inonde vos papilles de sensations.

Remarquez la tendance de l’esprit à juger la saveur : « c’est trop épicé ou trop salé » ou encore « ça ne ressemble pas à ce que j’attendais. »

Notez toutes les émotions que cette bouchée peut susciter : déception, soulagement, irritation, joie. Observez d’éventuelles répercussions de plaisir ou de chaleur ou toute autre sensation physique.

4 – Restez attentif à chaque bouchée pendant l’intégralité du repas.

C’est probablement la partie de l’exercice la plus difficile car nous avons tendance à nous éloigner dès que nous avons identifié la saveur de notre repas. Pourtant, vous pouvez apprécier son goût nouveau à chaque bouchée. (En cas de distraction, arrêtez-vous et respirez quelques instants avant de reprendre le cours de votre repas.) Bon appétit !

 

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